Trailrunning

Trainingstipp – Bergablaufen

Man unterscheidet beim Running zwei Arten von Bergablaufen. Einmal das Bergab in sehr technischem Terrain mit vielen Richtungswechseln und losem Untergrund und zweitens das Bergab”ballern” auf einfachen langen bis moderat steilen Downhills über Waldautobahn oder Forstweg. 

Dieser Bericht ist ein Gastartikel von Frank Hirt, Inhaber des X-Sport Kastellaun und Trailrunner aus Leidenschaft!
Heute möchte ich ein paar Tipps über das Bergabballern geben und wie man die dafür notwendige Muskulatur vorbereitet. Ganz ohne Technik geht das auch nicht und vor allen Dingen, wie bereite ich die Muskulatur auf eine solche Belastung vor. 
Wer nicht gerade in der Alpenregion lebt, der hat nicht mal einfach einen 1000 Höhenmeter Downhill vor der Tür. Aber keine Angst das geht auch ohne einen 2000er als Hausberg. 


Erst einmal ist es wichtig, das man die Angst vor der Geschwindigkeit verliert. Denn der doofe Spruch: Geschwindigkeit bringt Sicherheit, trifft es auf den Punkt. Einmal nimmt die Belastung für die Muskeln bei steigender Geschwindigkeit erst zu und bei noch höherem Tempo wird sie wieder geringer. Denn man wendet kaum Kraft auf, um zu bremsen. Hinzu kommt noch, je kürzer der Fuss am Boden verweilt, um so geringer ist die Gefahr umzuknicken. Also muss ich erstmal Mut bekommen schnell irgendwo runter zu ballern. 
Das dürfen ruhig am Anfang nur ein paar Meter sein, es reicht eine Böschung oder ein Deich. Der Körper und die Muskulatur muss die Koordinaten auf das Tempo einstellen. Ist die Angst dabei zu fallen erst einmal überwunden, können die Strecken ruhig länger werden, oder wenn man diese nicht hat, die Häufigkeit und die Geschwindigkeit weiter erhöhen. 


Nachdem Warmlaufen rennt man so schnell es geht die längst mögliche Strecke bergab. Dabei sollten die Oberschenkel schon nach nur drei vier Schritten anfangen zu brennen. Je kürzer der Downhill, um so häufiger sollte man wieder nach oben. Und selbst beim Hochrennen das Tempo nicht groß verlangsamen. Erst einmal sollten 5 bis max. 10 Minuten Downhill Training in die Lauf-Runde eingebaut werden und dies dann so weit steigern bis man an die Gewünschte Wettkampflänge heran kommt. 
Zur Lauftechnik beim Bergabballern. Achte darauf die Arme breit zu machen um den Körper auszubalancieren. Die Schritte gar nicht zu lange ziehen, sondern eher eine mittlere Länge nutzen, dafür aber die Schrittfrequenz so hoch wie möglich wählen. Das hat den oben erwähnten Vorteil, dass dem Fuss erst gar nicht die Möglichkeit geben wird, umzuknicken. Das reduziert auch die Belastung der Gelenke, vor allen Dingen des Kniegelenks. Was dabei auch hilft, ist mit leicht gebeugten Knien zu landen, um den Stoß mehr mit der Muskulatur statt mit dem Gelenk abzufangen. 


Wer gerne MTB fährt, der hat eine tolle Trainingergänzung und bekommt zudem noch ein besseres Gefühl für höhere Geschwindigkeiten und wie man sich auf wechselnden Untergrund oder Hindernissen einstellt. Eine andere Variante ist im Fitness Studio alle erdenklich Übungen zum Aufbau der Oberschenkel-Muskulatur zu machen. Bitte aber nicht glauben, daß dadurch das Bergablaufen vernachlässigt werden kann, Bike und Studio können nur ergänzen. Es ist essenziell für den Körper, die Geschwindigkeit und die Koordination zu erlernen. 
Ein Hilfsmittel für das Bergab- Laufen sei noch erwähnt. Kompressionshosen für die Oberschenkel können entlastend wirken und haben sich bewährt. Man erreicht aber keine Wunder. Viel Spaß bei Bergabballern.

Frank und den X-Sport Kastellaun findet Ihr in der Perlengasse 4, 56288 Kastellaun. Natürlich auch online auf https://www.x-sport.de/


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