Mein Trainingsplan für den Münz Silvesterlauf 2015 in Montabaur

Als ich vorletzten Dienstag mit Micha das erste Mal zusammen im Koblenzer Stadtwald gelaufen bin, habe ich an meiner Pulsfrequenz gleich gemerkt, dass meine Leistung im Vergleich zu einigen Monaten vorher ziemlich im Keller war. Im Durchschnitt hatte ich eine extrem hohe Herzfrequenz von 172 Schlägen pro Minute – knapp 20 Schläge mehr wie Micha!

Eine Verletzung am Knöchel, ein 2 wöchiger Ägypten Sommerurlaub bei 40 Grad Hitze, eine anschließende Erkältung und nicht zuletzt viel Arbeit, die aufgeholt werden musste, waren nur einige Gründe, die mich immer wieder vom regelmäßigen Training abgehalten haben. Ein Wiegen auf meiner seit 4 Monaten eingestaubten Körperfettwage brachte dann die Gewissheit: “Scheiße Dirk, du hast dich ganz schön gehen lassen!”

Nicht das ich jetzt Fett bin oder so, aber die Veränderungen sprechen für sich und erklären wohl auch meinen Leistungsstand:
Körpergewicht: Vorher 66,7kg     – Jetzt: 71,5kg
Körperfettanteil: Vorher 7,9%      – Jetzt: 12,3%
Muskelanteil: Vorher: 46,9%       – Jetzt 44,4%

Das liegt wahrscheinlich daran, dass ich vorher 3 – 5 mal wöchentlich sehr intensive Sport betrieben habe und sehr viel gegessen habe. Während der letzten 3 Monate habe ich mich dann nur noch ca. 1 – 3 wöchentlich sehr moderat sportlich betätigt. Gefuttert habe ich wie gewohnt, aber natürlich nicht mehr so viel verbrannt wie vorher. Ergebnis: 1kg Gewichtszunahme pro Monat und gleichzeitig Muskelmasse verloren – Es kann nicht so weiter gehen!

Das Ziel – An letztes Jahr anknüpfen

Eigentlich habe ich mir für dieses Jahr vorgenommen meinen ersten Cross Halbmarathon zu laufen und war auch in der Jahresmitte noch davon überzeugt es zu schaffen. Nur leider habe ich mir kein klar definiertes Ziel gesetzt und so das Ganze immer wieder aufgeschoben. Jetzt ist es leider zu spät und ich muss mir etwas anderes einfallen lassen, um mich zu motivieren.

Am 31.12.2013 bin ich beim 10,7 km langen Münz Silvester Cross Lauf mitgelaufen und habe ihn in meiner persönlichen Bestzeit von 57 Minuten absolviert. Platz 333 war zwar kein berauschendes Ergebnis, aber für jemanden wie mich ein toller Erfolg. 2 Jahre zuvor war ich nämlich noch sehr starker Raucher (2 Päckchen+ pro Tag) und habe seit meinem 16 Lebensjahr überhaupt keinen Sport gemacht.

Mein Ziel für dieses Jahr ist es beim Münz Silvesterlauf 2014 zu starten und meine Zeit von 57 Minuten um mindestens 2 Minuten zu verbessern. Ich will es also schaffen die 10,7km in weniger wie 55 Minuten zu laufen. Dazu bleiben mir jetzt noch relativ genau 5 Wochen Zeit.

Der Weg – Mein individueller Trainingsplan

Ziele beim Sport (und im Leben) sind ähnlich wie Ziele beim Wandern. Wenn man keinen Plan hat ist es nur sehr schwierig sie zu erreichen! Deswegen brauche ich auch einen Trainingsplan, der mich auf Kurs hält und mir sagt wo es lang geht.

Mein selbst “zusammengebastelter” wöchentlicher Trainingsplan sieht folgt aus:

Laufen (Hauptsächlich Wald- und Trailläufe):
2x 50 – 60 Minuten intensiver Dauerlauf GA2
1x 90 Minuten Langsamer Dauerlauf GA1

Schwimmen:
1x ca. 30 – 45 Minuten Kraul

Muay Thai Training:
2x 90 Minuten

Bodyweight Training:
1x 15 Minuten

Kettlebell Swings:
7x Durchschnittlich 10 Minuten

Wöchentlicher Trainingsaufwand: Ca. 450 Minuten = 7,5 Stunden pro Woche

Der Trainingsplan ist extra sehr intensiv ausgelegt. Grund dafür ist, dass selbst wenn ich nur 75% der geplanten Trainingseinheiten absolviere mein Ziel am 31. Dezember schaffen müsste. Wichtig ist mir, dass ich bis auf die Muay Thai Einheiten und das Schwimmen alles von zuhause aus machen kann. Das spart mir richtig Zeit und ist enorm wichtig für mich. Halb Stunde zum Fitness Studion hin und das selbe noch mal zurück? Nichts für mich!

Damit ich auch nicht anfange meine Trainingseinheiten ans Ende der Woche zu verschieben werde ich jeden Sonntag meine Trainingseinheiten für die kommende Woche vorplanen. Hier ein Beispiel für meinen aktuellen Wochen Trainingsplan:

	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Morgens 1	KB Swings	KB Swings	KB Swings	KB Swings	KB Swings	KB Swings	KB Swings
Morgens 2		Kurzer Lauf		Schwimmen		Kurzer Lauf	Langer Lauf
Morgens 3		Body Weight
Abends			Muay Thai		Muay Thai

Die Tabelle drucke ich aus und hänge sie dahin, wohin ich sie auf jeden Fall täglich sehen werde. Bei mir ist das z.B. die Tür meines Büros. So habe ich meinen Plan immer vor Augen und werde daran erinnert mein Ziel zu erreichen. Nach einer absolvierten Trainingseinheit kann ich diese einfach abhaken. Wenn ich wider erwarten eine Trainingseinheit verpasst habe, kann ich auf einen Blick sehen, wo ich sie noch dazwischen schieben könnte.

Die richtige Motivation – Der Schlüssel zum Erfolg

Die wichtigste Motivation für mich ist, dass ich endlich wieder so flott wie vorher durch den Wald laufen kann ohne dabei so angestrengt und abgehetzt zu sein. Folgende 3 Punkte werden mir sicherlich helfen mein Ziel zu erreichen:

1. Alleine das ich hier öffentlich mitteile, dass ich den Silvesterlauf unter 55 Minuten laufen werde ist Motivation genug, um am Ball zu bleiben. Wer will schon als Laberbacke dastehen?

2. Ein weiterer wichtiger Faktor ist, dass ich mich mit meinem Trainingspartner Micha einmal wöchentlich zu einer tollen Laufrunde in der Natur verabrede, um anschließend auf unserem Outdoor Blog darüber zu berichten. Es ist so viel schwerer eine Trainingseinheit ausfallen zu lassen, als wenn man nur alleine läuft. Außerdem lernt man so immer wieder tolle neue Laufstrecken kennen und fit wird man auch noch 🙂

3. Zusätzlich zu meinem ausgedruckten Trainingsplan logge ich alle sportlichen Aktivitäten in meinem Movescount Account (Suunto), der sich auch automatisch mit meinem Strava Konto abgleicht. So habe ich nicht nur einen guten Überblick über meinen Trainingsfortschritt, sondern auch eine extra Portion Motivation mich ständig zu verbessern.

4. Nicht zuletzt hilft es sich direkt für den Lauf anzumelden und das nicht bis auf den letzten Drücker hinauszuschieben. Wenn man erstmal Kohle auf den Tisch gelegt hat, hat man noch mal eine andere Motivation. Genau so habe ich es auch mit dem Silvesterlauf gemacht und mir gleich ein schickes Shirt mitbestellt. Außerdem ist mir gerade erst dieses Jahr beim Münz Firmenlauf passiert das dieser zum ersten mal ausgebucht war. So was ist dann besonders ärgerlich.

In den kommenden Wochen werde ich hier weiter über meine Trainingsresultate und Laufstrecken rund um Koblenz berichten. Du hast Fragen oder Anregungen zu meinem Trainingsplan oder kennst einen guten Cross Halbmarathon im Frühjahr und in der Nähe von Koblenz? Dann hinterlasse doch einfach ein Kommentar – Ich würde mich freuen! Wenn du auch beim Münz Silvesterlauf 2015 mitmachen möchtest kannst du dich hier noch bis zum 27.12.2015 anmelden. Der Lauf findet selbstverständlich am 31.12. statt.